Los planes de alimentación cetogénica o Keto han sido utilizados por los profesionales de la medicina durante casi 100 años para controlar ciertas condiciones médicas. Pero más recientemente, el estilo de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos se ha hecho popular entre los atletas, los entusiastas del fitness y las personas que buscan perder peso.
Si se decide a seguir una dieta Keto, puede esperar hacer cambios sustanciales en su estilo de alimentación. Esta dieta elimina o restringe severamente muchos alimentos que probablemente esté acostumbrado a comer.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se utiliza en el ámbito médico desde hace unos 100 años. Según los investigadores médicos, la dieta se desarrolló en la década de 1920 para imitar las dietas de ayuno que se utilizaban ya en el año 500 a.C. para tratar la epilepsia2 y otros trastornos convulsivos. Aunque se utilizó con éxito para tratar la enfermedad durante muchos años, el interés por la dieta disminuyó en la década de 1990 cuando se introdujeron los fármacos antiepilépticos (FAE).
Sin embargo, la dieta volvió a ser popular cuando se identificaron ciertas formas de epilepsia resistente a los medicamentos y otros síndromes epilépticos pediátricos. La dieta cetogénica se utilizó con éxito en muchos de estos pacientes.
En los últimos años, el papel de la dieta cetogénica en la medicina se ha ampliado y el programa también se utiliza a veces para tratar otras afecciones, como el dolor de cabeza, el neurotraumatismo, el Alzheimer, el Parkinson, la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), el cáncer, la apoplejía, los trastornos mitocondriales, el traumatismo cerebral, los trastornos psiquiátricos, el autismo y las migrañas.
Los investigadores están realizando estudios para saber por qué la dieta tiene un efecto positivo en algunas de estas afecciones.56 Pero muchos informes publicados sugieren que la dieta cetogénica ayuda a normalizar los metabolismos atípicos que pueden causar los trastornos.
La dieta también se ha hecho popular en algunas comunidades deportivas y de pérdida de peso. La gente se enteró de que los pacientes médicos que se someten a la dieta suelen perder peso, lo que llevó a la popularidad de la dieta como método de pérdida de peso rápida.
Algunas celebridades y atletas profesionales han promovido la dieta como su plan de alimentación preferido para perder peso, mantenerlo y mejorar el rendimiento deportivo. La cobertura mediática resultante ha impulsado aún más la popularidad de la dieta Keto.
¿Qué se puede comer en la dieta keto?
Una dieta cetogénica, o dieta keto, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos que obliga al cuerpo a utilizar la grasa en lugar de la glucosa como fuente de energía primaria. Cuando se sigue el plan, se construyen las comidas en torno a los alimentos grasos y se restringe significativamente la ingesta de carbohidratos y proteínas.
Como resultado de ese equilibrio de macronutrientes, se producen en el cuerpo unos ácidos llamados cetonas. Cuando los niveles de cetonas son lo suficientemente altos, te encuentras en un estado de cetosis. Conseguir que tu cuerpo entre (y se mantenga) en un estado de cetosis es el objetivo de una dieta cetogénica.
Puede que le resulte difícil incluir muchos alimentos comunes en su plan de comidas cuando intente alcanzar el equilibrio de macronutrientes necesario para mantener la cetosis.
Alimentos aptos:
- Lácteos enteros
- Aves de corral
- Pescados y mariscos grasos
- Verduras bajas en carbohidratos
- Aceites vegetales
- Aceitunas, frutos secos y semillas
- Aguacate, mantequilla, mantequilla de cacahuete
Alimentos no aptos:
- La mayoría de las frutas
- Verduras con almidón o alto contenido en fibra
- Granos y productos de grano como el pan, la pasta o los productos horneados
- Alubias y lentejas
- Cereales integrales (como quinoa, farro, salvado) y arroz
- Bebidas azucaradas y la mayoría del alcohol
- Caramelos o postres dulces
¿Cómo se hace una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica es aquella en la que la ingesta de carbohidratos está muy restringida. Sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas. Hay tres enfoques de la alimentación baja en carbohidratos y sólo uno de ellos se considera una verdadera dieta cetogénica.
En una dieta cetogénica, el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el que quema grasa como combustible. Este proceso produce cetonas, lo que da a estas dietas su nombre Keto.
En la mayoría de las dietas cetogénicas, el 70-75% de las calorías proceden de la grasa. Del resto, se consume alrededor del 5-10% de las calorías de los carbohidratos y el resto de las proteínas.
Hay algunas variaciones en la estructura de la dieta. Algunas fuentes dicen que no hay que consumir más de 20 gramos de carbohidratos al día, mientras que otras citan hasta 50 gramos, y muchas recomiendan no más del 5% de las calorías procedentes de los carbohidratos.
Las comidas suelen basarse en fuentes de grasa como el pescado graso, la carne, los frutos secos, el queso y los aceites. Algunas versiones de la dieta ceto aconsejan comer sólo ciertos tipos de grasa. Por ejemplo, muchos autores aconsejan evitar los aceites con alto contenido en grasas omega-6 poliinsaturadas (soja, maíz, semillas de algodón, cártamo) porque se consideran menos saludables.
Otras versiones de la dieta recomiendan las grasas con alto contenido en triglicéridos de cadena media (MCT), como el aceite de coco y el aceite MCT, ya que el cuerpo convierte fácilmente estas grasas en cetonas.
En general, las personas que siguen dietas cetogénicas tienden a consumir muchos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas, como el aceite de oliva, la mantequilla (se recomienda la de vacas alimentadas con pasto), el aguacate y los quesos. A menudo se recomiendan los tipos de aceite de cártamo y girasol con alto contenido oleico (pero no las formas normales de estos aceites), ya que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y un bajo contenido de grasas poliinsaturadas.
Aunque no es necesario cronometrar las comidas, ni comprar productos específicos, ni consumir ciertos aperitivos o bebidas requeridos, la dieta no ofrece mucha flexibilidad en cuanto a la elección de alimentos porque los carbohidratos están muy restringidos.
Ventajas y desventajas de la dieta Keto
Debido a que existe una larga historia de uso en la comunidad médica, hay una gran cantidad de investigaciones que explican y apoyan el mecanismo de la cetosis para el manejo de enfermedades y (en menor medida) para la pérdida de peso. Aquellos que utilizan la dieta para perder peso es probable que vean resultados rápidamente porque la eliminación de los alimentos ricos en carbohidratos puede reducir la ingesta total de calorías y también reduce el peso del agua.
Sin embargo, mientras el cuerpo se adapta a la cetosis, puede haber síntomas negativos como fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad leve.2 Además, esta forma de comer elimina o restringe mucho los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes, lo que puede provocar problemas de salud como estreñimiento y deficiencias de vitaminas o minerales.
Por último, las dietas como la cetogénica suelen utilizarse sólo a corto plazo, ya que las personas que no padecen una enfermedad pueden no estar lo suficientemente motivadas para eliminar los alimentos que les gustan o que están acostumbradas a comer. Las dietas muy restrictivas tienden a ser contraproducentes y pueden provocar un aumento de peso. Además, no hay suficientes pruebas que respalden la eficacia del uso a largo plazo de las dietas cetogénicas (más de un año). Por lo tanto, todavía se necesita más investigación científica para comprender tanto la eficacia como la seguridad de la dieta para su uso a largo plazo.