La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales de los habitantes de la región mediterránea, especialmente de Grecia. Está repleta de opciones ricas en nutrientes, con énfasis en las verduras, las frutas, los cereales integrales, el pescado y el aceite de oliva. Las investigaciones sugieren que seguir esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y otros problemas de salud.
Este patrón de alimentación incluye alimentos integrales, variedad y comidas sabrosas, en lugar de una restricción estricta, lo que hace que la dieta mediterránea sea una opción saludable para la mayoría de las personas a largo plazo.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es un plan dietético de marca, sino un estilo de alimentación que ha evolucionado durante miles de años en los países que rodean el mar Mediterráneo.
El científico Ancel Keys, más conocido por su Estudio de los Siete Países, dio a conocer esta dieta en la década de 1970. En este estudio, Keys examinó las conexiones entre la ingesta de grasas en la dieta y los índices de enfermedades cardíacas.
Aunque muchos se apresuran a criticar el trabajo de Keys, su estudio contiene algunas conclusiones importantes, una de las cuales fue identificar que los habitantes de la región griega de Creta tenían un mayor consumo de grasas en general y, sin embargo, un menor índice de enfermedades cardíacas. Keys creía que su estilo de alimentación, la idea de la dieta mediterránea, era el responsable de ello.
Sin embargo, la dieta mediterránea no estaba muy extendida en Estados Unidos en aquella época. En 1993, Oldways (una organización sin ánimo de lucro dedicada a ayudar a las personas a llevar una vida más sana mediante dietas tradicionales) se asoció con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud para crear la pirámide de la dieta mediterránea.
Esta alternativa a la pirámide alimentaria hace hincapié en los alimentos básicos de la región mediterránea, junto con la actividad física y los vínculos sociales.
Críticas a la dieta mediterránea
También ha habido algunas críticas a la dieta mediterránea. En 2018, un estudio importante fue retractado debido a problemas con el proceso de aleatorización. Sin embargo, un análisis revisado del estudio después de la retracción todavía reveló resultados prometedores, al igual que muchas otras investigaciones.
Otros críticos de la dieta mediterránea, sobre todo los defensores de la dieta baja en carbohidratos, afirman que un plan de alimentación moderado en carbohidratos y la inclusión de cereales integrales no son nutritivos. Sin embargo, existe una abundancia mucho mayor de pruebas científicas que respaldan la eficacia de la dieta mediterránea en comparación con las que podrían apoyar estas opiniones.
¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea promueve principalmente los alimentos no procesados, con énfasis en:
- Las verduras
- Frutas
- Los cereales integrales
- Legumbres
- Frutos secos
- Pescado
- Aceite de oliva
Esta combinación ganadora proporciona vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y grasas saludables, todo lo cual es excelente para su salud.
Los lácteos también están permitidos en esta dieta, aunque generalmente en menores cantidades. En la mayoría de las culturas tradicionales, las raciones de lácteos se componen de queso y yogur, en lugar de leche líquida. La carne roja suele estar limitada, pero está bien incluir pequeñas cantidades de vez en cuando. Además, se debe evitar el azúcar añadido, reservando los productos horneados y los dulces para los caprichos más irregulares.
Cuando siga esta dieta, querrá mantenerse hidratado bebiendo mucha agua cada día. También puede consumir vino tinto con moderación: hasta un vaso de 5 onzas al día para las mujeres, y de uno a dos vasos de 5 onzas al día para los hombres.
Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea
Dado que la dieta mediterránea ha sido objeto de numerosos estudios de investigación, existen datos sólidos que respaldan sus beneficios para la salud.
También hay otros beneficios sorprendentes. Por ejemplo, un estudio relacionó la dieta mediterránea con una mejor salud mental.4 Y como la dieta está repleta de alimentos ricos en nutrientes y no elimina ningún grupo de alimentos, satisface sus necesidades nutricionales de forma sostenible.
Sin embargo, cualquier dieta tiene sus inconvenientes. Hay quien opina que la dieta mediterránea es prohibitiva para los presupuestos más bajos, debido a la abundancia de productos, aceite de oliva y pescado. Sin embargo, hay consejos de compra inteligentes que pueden utilizarse para solucionar este problema.
Además, cualquier dieta, incluida la mediterránea, puede resultar perjudicial si se utiliza de forma demasiado restrictiva. Si le preocupa que se esté preocupando por controlar su consumo de alimentos, busque la ayuda de un profesional médico.
Comparación con otras dietas
Si compara la dieta mediterránea con otras dietas populares, encontrará algunas similitudes.
La dieta mediterránea es menos restrictiva que muchas otras dietas populares y, con algunas pequeñas excepciones, muy similar a las recomendaciones nutricionales del USDA. La dieta recomienda los mismos cinco grupos de alimentos, pero ofrece orientación adicional dentro de algunos de esos grupos.
Por ejemplo, el USDA no especifica las preferencias sobre los tipos de alimentos proteicos que se deben consumir (aparte de hacer hincapié en las proteínas magras). La dieta mediterránea, en cambio, especifica que los alimentos proteicos deben consistir principalmente en legumbres, frutos secos y semillas, pescado y cantidades moderadas de aves de corral, pero limitando la carne roja.