La dieta paleo hace hincapié en una alimentación similar a la de nuestros antepasados de la Edad de Piedra, anterior a la aparición de la agricultura estructurada. Sus defensores afirman que nuestra composición genética no está adaptada a una dieta que incluya alimentos procedentes de la agricultura moderna, como los cereales o los lácteos.
Hay varios atributos positivos de la dieta, como el aumento de la ingesta de verduras y el consumo de menos alimentos procesados. Un estudio de revisión publicado en 2019 señaló que los estudios científicos anteriores habían señalado la pérdida de peso, pero los beneficios reales para la salud no están claros y se necesita más investigación.
Sin embargo, la pérdida de peso también se puede lograr con un plan de alimentación menos restrictivo. Dado que esta dieta sí elimina los principales grupos de alimentos, puede ser difícil (y costosa) de seguir a largo plazo.
¿Qué es la dieta paleo?
La dieta paleo intenta reproducir los hábitos alimentarios de nuestros antepasados de la era paleolítica, o edad de piedra. Esta época comenzó hace unos 2,5 millones de años y terminó hace unos 10.000 años. Durante este periodo, los humanos necesitaban actuar como cazadores/recolectores para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Aunque este estilo de alimentación es bastante antiguo, la dieta tal y como se promueve hoy, no entró en la sociedad actual hasta la década de 1970. Un gastroenterólogo llamado Walter Voegtlin publicó un libro titulado La dieta de la Edad de Piedra en 1975. Aunque Voegtlin tenía algunas creencias extremas, fue la primera publicación que introdujo una dieta de estilo paleo a las masas.
Sin embargo, la dieta no cobró realmente fuerza hasta principios de la década de 2000, quizá popularizada por Loren Cordain con el libro La dieta paleo. Entre esta publicación, varios otros libros y muchos blogueros que adoptaron la dieta paleo, el número de seguidores de la dieta continuó creciendo hasta alcanzar su punto máximo alrededor de 2013-2014.
¿Cómo iniciarse en la dieta paleo?
Para replicar la alimentación ancestral, los defensores de la paleo recomiendan consumir mucha carne, pescado, verduras y frutos secos, junto con algo de fruta. Por desgracia, hay que prescindir de los cereales, los lácteos y las legumbres, ya que no se consumían (o al menos no en grandes cantidades) antes de los avances de la agricultura.
Además, tampoco están permitidos los azúcares añadidos (salvo pequeñas cantidades de jarabe de arce y miel), los edulcorantes artificiales y la mayoría de los alimentos procesados.
Dado que no existe un conjunto oficial de directrices para la dieta paleo, las opiniones difieren en ciertos temas. Por ejemplo, algunos defensores de la dieta paleo afirman que la mantequilla de pasto y los lácteos fermentados se pueden comer, mientras que otros dicen que todos los productos lácteos están prohibidos.
Aparte de las listas de alimentos específicos, no hay otros requisitos para la dieta paleo: no hay restricciones específicas de calorías, porcentajes de macronutrientes o requisitos de horarios de las comidas. Es similar a la dieta salvaje, pero hace más hincapié en los alimentos locales e integrales.
Ventajas y desventajas de la dieta paleo
La dieta paleo tiene algunas cualidades positivas. Comerás más alimentos integrales y, por tanto, cocinarás más y comerás menos fuera. Es probable que aumente la ingesta de frutas y verduras y que, al mismo tiempo, reduzca el consumo de alimentos procesados. Todos estos cambios pueden conducir a la pérdida de peso, la mejora de la salud cardiovascular y una vida más larga.
Sin embargo, la dieta paleo es algo restrictiva. Las pruebas científicas no apoyan la eliminación estricta de alimentos como los cereales o los productos lácteos, a excepción de cuestiones médicas, y eliminarlos de la dieta puede provocar algunas deficiencias nutricionales.
Además, la dieta requiere mucho tiempo y es costosa. Las investigaciones han demostrado que es más cara que otros planes de alimentación, debido a la eliminación de alimentos básicos como los cereales y las legumbres, así como al énfasis en la carne de vacuno alimentado con pasto y el pescado de captura salvaje.
¿Cuántos kilos se pueden perder con la dieta paleo?
Muchas pruebas sugieren que la dieta paleo es eficaz para perder peso.
En un estudio, se pidió a 14 estudiantes de medicina sanos que siguieran una dieta paleo durante tres semanas. Durante el estudio, perdieron una media de 2,3 kg (5,1 libras) y redujeron el perímetro de su cintura en 1,5 cm (0,6 pulgadas).
Curiosamente, algunos estudios que comparan la dieta paleo con las dietas tradicionales bajas en grasa han descubierto que la dieta paleo es más eficaz para la pérdida de peso, incluso con una ingesta similar de calorías.
En otro estudio, 70 mujeres obesas de 60 años o más siguieron una dieta paleo o una dieta baja en grasas y alta en fibra durante 24 meses. Las mujeres que siguieron la dieta paleo perdieron 2,5 veces más peso a los seis meses y dos veces más a los 12 meses.
A los dos años, ambos grupos habían recuperado algo de peso, pero el grupo paleo había perdido 1,6 veces más peso en total.
Por último, en un tercer estudio, se observó a 13 personas con diabetes de tipo 2 que siguieron una dieta paleo y luego una dieta para diabéticos (baja en grasas y moderada a alta en carbohidratos) durante dos períodos consecutivos de tres meses.
Por término medio, los que siguieron la dieta paleo perdieron 3 kg y 4 cm más de cintura que los que siguieron la dieta para diabéticos.
Por desgracia, la mayoría de las investigaciones sobre la dieta paleo son bastante recientes. Por lo tanto, hay muy pocos estudios publicados sobre sus efectos a largo plazo.
También cabe destacar que muy pocos estudios sobre la dieta paleo comparan sus efectos sobre la pérdida de peso con los de otras dietas. Aunque los estudios sugieren que la dieta paleo es superior, compararla con más dietas reforzaría este argumento.
¿Cuál es la diferencia con otras dietas?
Si estás buscando una nueva dieta, te encontrarás con toneladas de opciones que podrías considerar además de la dieta paleo. He aquí cómo se comparan algunas dietas populares con la paleo:
- Dieta cetogénica o Keto. Hay algunas similitudes con la paleo en que los granos y las legumbres no están permitidos. Sin embargo, la dieta cetogénica se centra en un plan de comidas muy alto en grasas y muy bajo en carbohidratos. Esto significa que cosas como las patatas dulces y la mayoría de las frutas, que estarían permitidas en la paleo, están fuera de los límites en la dieta cetogénica. Tanto la Keto como la paleo pueden promover la pérdida de peso a corto plazo, pero no hay datos a largo plazo en este momento.
- Dieta mediterránea. Al igual que la paleo, la dieta mediterránea se centra en los alimentos integrales, pero en este caso, se consideran frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y pescado (con algunas aves de corral y productos lácteos). La dieta mediterránea está muy bien investigada, con muchos beneficios para la salud, y puede ser más fácil de seguir para las personas debido a que se eliminan menos alimentos.
Claramente, la dieta paleo difiere considerablemente. Mientras que los cereales y los lácteos constituyen dos grupos importantes en la dieta mediterránea, en la dieta paleo se eliminan. Del mismo modo, mientras que las legumbres como las alubias y las lentejas se aceptan normalmente como fuentes de proteínas de origen vegetal, también están prohibidas en la dieta paleo.
Aunque tus necesidades de calorías y nutrientes pueden satisfacerse sin estos alimentos, tendrás que poner más cuidado en la planificación de una dieta paleo equilibrada.